杠铃健身的方法
深蹲
从深蹲架上扛起杠铃,将杠铃杆固定在肩轴上方,保证身体能够直上直下,而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲,握住杠铃,双脚间距略大于肩宽,双脚自然外展。下蹲,目视前方、腰背自然挺直直到大小腿自然折委在一起,站起,重复上述动作
硬拉
将杠铃置于身体前方的脚下,双臂在体前自然下垂,按照深蹲的技术要领自然下蹲,直到双手接触到杠铃杆,双手拳心向后握住。蹬地,同时臀部前移,直臂将杠铃紧贴身体拉起,直到身体达到直立位置,下蹲,直到杠铃片贴近地面,重复上述动作。
箭步蹲
准备姿势与深蹲相同,右腿向前方迈出一步,同时自然下蹲,重心放在双腿之间,目视前方、腰背自然挺直,直到左腿小腿贴近地面,左腿脚跟自然离地,站起,同时收回右腿。双腿交替重复上述动作。
高翻
准备姿势与硬拉相同,蹬地时使用爆发力,推动身体快速站起,杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲,待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平时,迅速翻腕出肘,将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心准确落在肩上以后,自然站起,重复上述动作。
肩上挺
准备姿势与深蹲相似,但双臂向上抬起,掌心指向后上方,肘尖指向正前方,保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。按照深蹲的技术要领适度下蹲,迅速制动并用爆发力蹬地站起,双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起,同时快速下蹲,直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置,待杠铃稳定地支撑在双手上之后自然站起,重复上述动作。
杠铃怎么锻炼肌肉力量?
一、杠铃深蹲
作为“黄金三大项”之首,杠铃深蹲被誉为力量训练之王,虽然深蹲看上去锻炼的是下肢力量,但其实它对全身力量的增加效果十分明显。在力量举,举重,健美,大力士,投掷比赛中,这些项目比得都是腿部力量,而杠铃深蹲几乎是他们必练的腿部力量练习,对增强腿力有着不可磨灭的贡献。
二、杠铃硬拉
杠铃硬拉也是一个能够锻炼全身肌肉的复合型动作,而且,硬拉是所有杠铃练习中最实用的,没有什么比弯下腰从地上捡起重物更实用的了,也没有其他运动可以增强后链的力量。
三、杠铃卧推
要说实用性,可能杠铃卧推这个动作在现实生活中是最不实用的了,因为你有多少次被发现平躺并被迫将重物从胸前压下?几乎没有。
四、杠铃推举
杠铃推举也是非常常见的锻炼上胸和肩部肌肉的复合性动作,有严格的推举或军事推举,与杠铃卧推相比,这种推举是一种功能性更强的练习,因为我们经常需要将重物举过头顶。
五、杠铃俯身划船
六届奥林匹亚先生多里安·耶茨先生和有史以来最伟大的举重运动员埃德·科恩有什么共同点?就是都有类似突变体的背部发育。他们还有什么共同点?他们都进行了大量的杠铃俯身划船,这项练习可以增强整个后链的力量,对背部肌肉的增强不容小视,它应该成为每个认真的举重运动员日常训练的主要内容。