体能训练方法有哪几种?
一、耐力训练
1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒.
2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背襄(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。
2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息
3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组。引体向上6个一组,做5组
4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组
三、平衡训练
1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次
2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走。或单脚跳格子
四、柔韧训练
1、单杠悬垂,拉伸肢体。
2、压腿,下腰
3、拉伸身体两侧肌肉
体能训练的好处有哪些
1、增强体能
据实践表明,坚持体能训练不管是耐力训练,力量训练还是柔韧度,平衡感等训练,只要与体能相关,坚持一段时间后,就可以让其比以前有所增强。这样就可以有效的增强身体抵抗力,让体魄变得更加强健,对身体健康大有帮助。
2、增加自信
体能训练可以让体魄变得更加强健,这是由于坚持体能训练可以增强体力,达到增长肌肉的目的,不仅肌肉线条会变得好看,甚至还会增加个人的自信,尤其对于肥胖者来说,通过体能训练,也可以减下脂肪,变得更加苗条。有氧训练可以降低体脂,力量训练可以增加维度,让人拥有完美的曲线身材。