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怎么做凯格尔运动?坐着怎么做凯格尔运动?

中漆网 | 2023-04-10 11:20:53

怎么做凯格尔运动

1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。如果你刚启程,这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉,如果5秒对于你来说太久,你可以只收缩2-3秒。

2、放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况下,在重复练之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟,这个时间足够它们来放松,避免拉伤。数到10再开始下一次重复练

3、重复练10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒,再收缩5秒钟,放松10秒,并重复练10次这可以被认为是一组凯格尔练,(一次一组)这样的练就足够了,而一天内你还要做3-4组同样的练,但不要再做多了

4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉,但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练。一旦你达到了十秒钟,坚持下去,你可以继续做一组,10秒收缩10秒休息的练,每天3-4次

5、做凯格尔肌肉牵拉运动。这是凯格尔的另一个变体,进行一组凯格尔肌肉牵拉运动,想像盆底肌是一个真空,收缩你的臀部,并且(卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉,保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成

坐着怎么做凯格尔运动?

凯格尔运动可分为站立和躺两种方式:

1.站立:双手交叉置于肩上,脚尖呈九十度,脚跟内侧与腋窝同宽,用力夹紧。保持五秒钟,然后放松。

2.躺:仰躺在床上,双脚的膝盖弯曲,收缩骨盆底肌肉,此动作就像常解小便中途忽然憋住的动作。保持5秒钟,然后再逐渐放松,休息5~10秒后重复进行收缩运动。

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