1、训练中有自重训练和器械训练，自重训练和器械训练都有很好的训练效果。如何做臀腿自重训练有很多训练动作，但很多人不知道怎么做，但也有人还是懂的。那么，女性臀部和腿部的自重训练动作有哪些呢？让我们一起来看看。
2、向后蹲12-20次。
(资料图片仅供参考)
3、1.站立，挺胸收腹，单腿后退，顺势下蹲。
4、2.蹲下直到大腿前侧与地面平行，然后起身恢复并换边。
5、3.蹲下时，握拳放在手臂和胸部，恢复时，双腿向两侧放下。
6、4.保持腰背一路挺直，注意膝盖和脚趾方向一致，蹲到最低点时不要碰到后膝。
7、步行和蹲12-20步。
8、1.直立，双脚并拢，挺胸收腹，手臂自然下垂。
9、2.向前迈一步，先用脚后跟着地，然后顺势下蹲，直到大腿前侧与地面平行，后腿伸直，但膝关节略屈。
10、3.起床后，换腿向前冲，双腿交替。
11、臀部下蹲10-16次。
12、1.双腿分开站立，挺胸收腹，单手抓住固定物，脚尖站立。
13、2.屈膝下蹲。下蹲时，向前推膝盖，使上半身向后倾斜。
14、3.达到动作巅峰后慢慢起身恢复。
15、俯卧12-20次。
16、1.仰卧，双脚固定，双手交叉放在胸前，弯腰。
17、2.慢慢抬起上半身，直到与大腿成一条直线。
18、3.短暂停顿后，向相反方向慢慢恢复。
19、跪12-20次。
20、1.跪在垫子上，双手交叉放在胸前，挺胸收腹。
21、2.向后坐，直到你的臀部在小腿上，同时，倾斜你的上半身，站起来恢复。
本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。
