1、对于第一次去健身房或者第一次玩哑铃的初学者。经常有这样一个问题：瘦子如何选择自己的肌肉和增重力量？看着身边瑟瑟发抖的大肌肉男，我心里嘀咕着瘦子是不是很难长胖。来说说瘦子增肥的体重选择，哪些训练动作最有效！
2、内容来自《增肌增重新手入门教学课程》，想了解更多增肌增肥知识，可以添加助教微信LGC764。
3、有同学问我：我一口气做了200个俯卧撑和400个仰卧起坐，为什么不能变强？
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4、因为你的方向错了！充分的负重训练是增肌的有效训练方法。
5、怎么够重？这取决于每个人的极限力量。比如做100公斤的卧推，只能举一次就停止进食。这100公斤是你台式压力机的极限重量。需要注意的是，不同动作的极限重量是不同的。同时，专业健身并不使用100%的极限重量进行训练，一般使用70%左右的极限重量进行训练。
6、其实涉及到健身领域的一个专业术语rm(最大重复次数)。简单来说就是最大重复次数，比如杠铃卧推，3组x12RM。
7、这里，12RM的意思是：选择一个重量，这个重量刚好用尽12次。重量为12RM；所以1RM是你只能举起一次的极限重量。
8、约70%的极限重量对应8~12RM的重量。这就是为什么在大多数健身项目中，你被要求一组做12个，另一组做8个。这个负重范围最适合增加腰身，也就是练肌肉。
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10、所以一次两百个俯卧撑增肌的方法是弄巧成拙的。
11、然而，瘦人通常很虚弱，没有足够的力量来支持训练和刺激肌肉。对于瘦人来说，尽快增加力量是非常重要的。所以在一般的瘦子增重训练计划中，我更喜欢加入体重较大的训练，比如改成6~10RM的范围，这样力量和肌肉都可以发展。
12、最后两个提示，
13、上面提到的重量训练是关键，“复合运动”和“自由重量”一样重要。
14、复合动作：卧推、深蹲、引体向上、俯卧撑、硬拉等多关节动作，需要同时用不同的肌肉做多种动作，称为复合动作。瘦人入门时要多练习，对全身力量和肌肉生长都很有帮助；相应的，集中弯曲这样的动作只使用肱二头肌这样的小肌肉，称为孤立运动，前期不需要做太多。
15、自由重量：用杠铃和哑铃训练叫自由重量，前期要尽可能多的使用，这样可以训练你控制体重和协调肌肉的能力，更大面积的充分刺激肌肉纤维。如果在机械上做抗阻训练，受刺激的面积非常有限，也学不会控制肌肉，所以效果很差。在这个阶段，机械的使用不应超过20%。
16、以上就是增肌增重训练的原理和技巧。内容来自《增肌增重新手入门教学课程》。想了解更多增肌增肥的知识，可以添加助教微信LGC764。
本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。
