根据美国疾病控制和预防中心的数据，成年人每周需要2-5小时的有氧运动，而5K训练刚好可以满足你健康跑的需求。
(资料图)
如何跑好5K
5K比赛也是以有氧为主的项目，大部分5K比赛都会达到最大摄氧量的95%—98%，因此即便只是5公里也需要很强的心理素质。
5K比赛需要跑者确保他们的训练最大限度地提高了自己的有氧能力、移动效率和乳酸门槛，这就需要跑者在日常训练中好好结合R跑、I跑和T跑。
对于跑步强度的区分，有过一定跑步经验的跑者对此应该并不陌生。
杰克·丹尼尔斯在其知名的跑步指导书《丹尼尔斯经典跑步训练法》中，将跑步训练类型按照强度大小分为：
E轻松跑(Easy running)
M马拉松配速跑(Marathon-pace running)
T乳酸门槛跑(Threshold running)
I间歇训练(Interval running)
R重复训练(Repetition training)
如果你不喜欢按部就班的训练，打算直接参加比赛，下面的3个基本原则可以帮你更好地临场发挥。
01 距离训练日
在这一天，你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离，享受跑步的乐趣。
02 间歇训练日
先用你感觉舒适的速度跑，当你感觉轻松舒适时，提高速度，跑到感觉呼吸困难时，降到提速之前的速度，直到你重新感觉舒适。连续重复这个过程3~5次，这一天的跑步距离要比距离训练日短一些。
03 速度训练日
在这天的训练中要穿插一些冲刺跑的内容。你可以把它放在一个10~15分钟的舒适跑之前、中或结尾部分。不要等完全恢复后再进行下一个冲刺跑。要督促自己尽量完成10个40米的冲刺。这一天的训练时间要比间歇训练日的时间短。
你需要根据自身实际调节总训练量，尽量避免每天连续训练。
如果你需要更加完备的5K训练计划，可以参考下面表中的训练方法。下面的训练计划要求每星期至少跑3次，此外在每次训练中，都要认真完成准备活动和力量练习。
