运动前的热身不宜简化
(资料图)
热身也是讲究顺序的，即从强度低且缓慢的动作开始，慢慢过渡至强度高、速度快的动作。
无论是赛前或日常训练，基本方法都一样。想要让热身更有效，必须仔细安排好先后顺序，并规划好时间，以20分钟左右为宜。热身顺序大致如下：
01 预先准备
根据个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展，或者按照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤等，进行轻量运动。持续3~5分钟。
02 慢跑
进行慢跑，慢慢提升速度，直到微出汗。慢跑过程中如果能加入一些简单的变化，效果会更好，如行进间扩胸运动等等。
03 步法练习
慢跑结束后不要休息，以走路等方式一边移动脚步，一边进行 5~8 种的轻量步法训练，以将要运动的实际动作作为训练动作。
此阶段的主要目的是改善主要关节周边的动态柔韧度，并加入预防伤害的动作。
04 伸展运动
体温和肌肉温度上升后，便可以进行以改善各关节动态柔韧度为目的的伸展运动。以动态伸展为主，也可在中间穿插静态伸展。
