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体姿调整改善“富贵包”

中国体育报 | 2024-09-25 18:23:45

来源标题:体姿调整改善“富贵包”

长时间低头,颈部前伸,导致颈部出现力学结构的失稳,颈后凸出一个大包,就是人们常说的“富贵包”。“富贵包”同时伴随脂肪增生、肌肉增生、水肿,或者筋膜增厚的情况。四川省体科所专业人士提醒,一般头前倾、含胸驼背、耸肩、后背厚重、胸廓上移等情况也会伴随出现“富贵包”,“富贵包”是一个整体的问题,需要整体调整,才能效果显著,持久稳定。

专家表示,“富贵包”会产生危害,具体表现为肩颈容易疲劳、甚至疼痛。颈椎僵硬,活动度变差,转头等动作受限,还容易产生头痛、头晕等症状。容易导致失眠、睡眠质量下降等。

“富贵包”的消除主要通过松解颈椎脊柱两侧紧张僵硬的筋膜,练习胸椎灵活性,使用颈胸结合部关节错位的手法复位。训练脖子后方和后背力量,纠正头前倾、含胸驼背、耸肩等不良体态,纠正错误的呼吸模式等方式也可改善颈后大包。

专家推荐了几个简易的训练动作:

1.颈后部肌肉松解,包括枕下肌群、夹肌、半棘肌等

采用仰卧姿势,将按摩球放于颈后部,用手固定与控制。按摩时保持均匀呼吸,慢速进行,每次4-5分钟,每天可多次练习。

2.颈部肌群拉伸

站立或者坐姿,保持躯干中立。

(1)颈椎侧屈;

(2)头向对侧旋转+颈椎侧屈;

(3)头向同侧旋转+颈椎侧屈+低头。

这三个动作可以拉伸到颈部不同的肌肉,可以用对侧手辅助拉伸。

3.深层颈屈肌激活练习

(1)靠墙

找一面墙靠墙站,保持臀部、上背、后脑勺贴住墙面,腹部收紧,下颌收紧。重点是收紧下颌,头顶向上延伸,保持均匀呼吸。每次保持一分钟,每天可多次练习。

(2)仰卧抬头

仰卧,双膝弯曲,保持躯干中立姿势。保持下颌收紧,让后脑勺微微抬起来约5厘米,并且保持在这个位置,均匀呼吸。

这个练习看似简单,实际对于长期头部前引的人来说,是比较难的。刚开始可能连20秒都无法维持,说明深层颈屈肌太薄弱。每次保持下颌收紧,每天可多次练习。

专家提醒,“富贵包”主要是由于不良体态导致的,要预防需从体态改善开始。对于有头部前引习惯的人,平时要注意自己的头部姿势,在使用电脑、手机时,保持好头部姿势,经常起身走动,活动颈部。对于有骨盆前倾、驼背等不良体态的人,要及时改正自己不良体态,因为这些不良体态都可能导致头部前引,从而增大颈椎压力。此外,要经常做一些增强身体活动度和稳定度的练习,保持身体各部位的活动范围和稳定功能,以免身体发生代偿产生损伤。

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