1、有必要训练一个让你满意的身体训练计划。经典的健身房训练计划通常以胸、背、腿、肩等大肌肉为重点，在训练手臂、腹肌等小肌肉的同时训练大肌肉。为了有明显的训练效果，姿势到位是最基本的条件，所以今天我们先来了解一下直立划船的练习和训练周期。
2、一、直立划船训练部位。
3、我们在锻炼直立划船的动作时，需要进行一段时间的杠铃或哑铃，双手始终处于用力状态，这样可以有效地训练我们的手臂肌肉，尤其是肱二头肌。
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4、直立划船不仅可以刺激我们的手臂肌肉，而且在我们练习肩膀时也是一个非常重要的动作。当我们将杠铃拉伸到最高点时，我们可以清晰地感受到肩部的力量，因此对肩部三角肌的前、中束有很好的锻炼效果。
5、二、直立划船的要领。
6、对于初级健身爱好者，我们可以使用史密斯机来帮助我们完成这个动作的训练。
7、开始时，我们需要双脚与肩同宽，在史密斯机前直立，在打开胸部的同时夹住肩胛骨，收紧腹部，双手握住杠铃，手掌向身体一侧转动。这时杠铃的位置几乎在臀部以下，然后我们的手开始发力。发力时，我们的手腕微微弯曲，杠铃拉到与肩同高的位置。这时要注意肘关节略高于杠铃的高度。当杠铃到达最高点时，我们停留一段呼吸时间，然后慢慢将杠铃降低到初始位置。
8、每次训练需要分6组完成，每组8~12个，组间休息时间尽量控制在1分钟以内。
9、三、直立划船的注意事项。
10、在开始运动之前，我们需要选择一个适合自己的体重。体重太重很难达到训练计划中的数字，体重太小训练效果有限。我们建议训练重量应该是我们能举起的最大重量的70%~80%，作为我们的常规训练重量。
11、在训练中，我们需要控制呼吸，用力时呼气，恢复时吸气。
本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。
