每个跑者都听过这样的警告：跑步过量会导致受伤。但英国《运动医学》期刊的一篇新文章阐释，这个警告并没有道出全部真相。文章的作者们研究了数种运动的伤病规律，得出结论：训练不足和过度训练的伤病风险一样高。而高强度的训练能像“疫苗”一样来预防伤病。“
第一：人体对训练压力有四个阶段的反馈
【资料图】
1、第一阶段是“适度训练”，在训练后机体会很快得到恢复。
2、当训练负荷增大后，来到第二阶段：“机体的功能性过度使用”。这是提高身体素质的必经之路。
3、如果持续保持此前的负荷，就会到达第三阶段：“机体的无功能性过度使用”。这是一种疲劳状态，体能增长停止，运动员必须马上开始休息恢复。
4、若仍然继续增加负荷，就会导致过度训练，也就是第四阶段“过度训练”，是指身体由于疲劳的连续积累，导致机体出现功能紊乱或病理状态的情况。它是一种训练与恢复、运动与运动能力、应激与应激耐受性之间的失衡状态。
第二：身体提醒运动过量的信号
1、静止心跳比以往平均高3~5次
2、跑步水平下降，对跑步丧生了兴趣
3、情绪起伏变大，易怒或忧郁
4、跑步后再没之前让你感到神清气爽，反而是觉得不舒服
5、饮食习惯改变，如：食欲下降、暴饮暴食、嗜吃甜食
6、有感冒、过敏、皮肤炎、青春痘等免疫系统失调症状
7、睡眠品质下降，如：失眠、作恶梦或嗜睡
8、持续性受伤
9、肌肉持续酸、痛或肿胀感，即使全休了2~3天后仍未恢复
10、月经不规律，包括姨妈晚来、量少等
上述十项征兆中，如果仅出现3项以内，那么只是有些许疲劳，还没有到过度训练，但健康已经亮起黄灯，该提醒自己训练强度得适时趋缓，并适度休息1~2天;如果3~5项，则该踩个煞车好好放松休息，安排个减量周，减少40%~60%的跑量，避免提升受伤风险;如果有6项以上，这时已经是过度训练了，不要再逼自己了，再训练下去除了完全达不到效果，身上的伤病更不会康复的，先给自己放个假好好休养吧。
第三：跑者如何进阶而不过量?
1、首先要明白，跑步PB的提高是一个长期的过程，不可能有捷径。
2、从训练计划上着手，调整训练计划使恢复时间足够长，保证从训练的疲惫中恢复过来后，才可以进入下一个训练日。也就是从源头上不让运动过量出现。
3、学会交叉训练。在长期坚持一项运动时，适当在一周里找一天换一种运动方式。比如跑步爱好者可以选择游泳、自行车、登山或瑜伽来进行交叉训练。一方面增加新鲜感，稳固运动水平;另一方面，通过不同的运动方式来提高身体适应能力。
4、保证充足合理的睡眠和膳食营养。即便要运动减肥，膳食搭配也必须保证营养，满足一天正常的热量消耗。
5、参考MAF180方法，随着心率稳定再慢慢提高配速、延长距离。稳定后，再寻求突破。比如要想轻松跑下马拉松，那么不妨多跑几次半马，让身体肌肉记忆累积后再寻求突破。
