180的黄金步频并不适合每一个人。
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运动轨迹软件(跑步APP)和运动手表越做越智能，每次纪录下跑者的运动数据也变得越来越丰富，越来越细致。入门级别的新人们可能讨论最多的还是配速和距离，但老鸟们已经学会用更多细分的数据来做参考，比如说“步频”。在很多高阶跑者和运动学专家的眼里，步频是一个非常具有参考价值的数据。
影响步频的因素
“步频”指的是跑步时每分钟我们的脚步数，它往往与速度密切相关，一般来说步频数高的跑者他的速度也更快，反过来讲，如果你想要提升速度，那么你可以从提升步频下手。
当然，步频还跟少数其他的因素相关，为此，来自密歇根大学的博士Geoffrey Burns曾带领团队做过一次实验。因为Burns博士自己也是一个超马选手，他平常参加比赛的时候就发现，同时到达终点的两个人，他们的跑姿是完全不一样的，那么也就说明哪怕是成绩差不多的两位跑者，他们的步频数也是有差别的。但结果显示，最能影响步频的还是配速，其次是身高。高个子跑者腿长步伐大，往往他们的步频数就会低一些。
Burns博士的论文还指出，步频跟跑者的身体状态也有一定的关联，你身体健康、强壮，精力充沛，那么你蹬出去的脚步也会更加短促有力，那么可能你的步频会快一些。
步频是越快越好吗?
知名跑步教练Jack Daniels在1984年的奥运会上，对顶级的精英长跑运动员做了细致的观测，最后他得出结论，长距离跑步的最佳黄金步频是每分钟180步。“180”也就此成为了很多跑者衡量自己步频的一个标准。
但每个跑者因为自身条件的差异、跑姿的不同、能力的差距等等，他的步频数也是不一样的，“180”也并不适合每一个跑者。不过大量的科学研究报告、论文的结论表明，跑者并不一定要一步不差地去每分钟跑出180步，也不是说你每分钟步频达到190、200就是更好的，但是你以180为目标，尽量去接近它，并在相邻的区间找到最舒服的节奏，那么一定是有很多好处的。
也就是说，如果你翻开平常的跑步记录，看到你的步频在160左右甚至在160以下，那么尝试提升你的步频，会给你带来很多的益处。
首当其冲的是能够帮你减少受伤的风险。《Medicine & Science in Sports & Exercise》期刊上曾经发表过一篇论文。作者找来了45名健康的大众跑者，在他们跑步时，对他们的运动姿态做了3D影像的追踪观测。结果他发现当跑者的步频提升时，他们的膝盖关节、臀部以及下背部所收到的压力会更小，这预示着受伤的风险也会降低。
其次，提升步频能够提升你的运动表现。因为步频属于跑姿中最基础的一部分，一旦你的步频提升，那么你的双脚触地时间、脚部弯折刚度、步幅大小、脚落地后的反弹、脚落地时的姿态(内旋外宣/前掌着地中足着地后掌着地)等等都会有所调整和改进，随之而来的是你的跑姿变得更高效，动作更精炼，跑步经济性变得更高。
所以，如果你想要在跑步这件事上进步，但不知道如何着手，不妨从“提升步频”这件事开始做起。
如何改进步频
改进步频其实并不容易，因为很多跑者，尤其是跑步时间不是太长的跑者，更喜欢去堆跑量，去锻炼自己的耐力，而很少去做一些速度提升的训练，久而久之就形成了比较固定的跑姿。而当他们想要提速时，会很自然地把步子去迈大，步幅虽然大了，但是触地时间长了，做动作的时间也更长，整个效率并没有提升太多，远不如增加步频来得高效。
我们提供3个方法去帮助大家练习提升步频。
1。速度训练
我们做速度训练的目的不是说你以后就用更快的配速去跑步，而是让你的身体记住当我们在高速跑时，我们身体各个部位，尤其是双腿双脚，是处于一个什么样的状态，然后对高步频的节奏形成肌肉记忆。经过一段时间的锻炼，你会更加适应动作速率更快，效率更高的跑姿。
你可以这么做，在热身完备之后，提速跑，找到一个你觉得能够保持住的步频节奏——这个步频比你日常跑步要高，但是不会让你觉得特别吃力——保持8-12秒，停下来慢跑或是走进行恢复，然后重复这个练习，每组做3-4次。
2。加强摆臂
跑步时，我们的身体形成一条动力链，各个肌肉部位会产生力量并进行传导。很多跑者感觉自己步频加不上去，那么可以先试试看加强摆臂的频率，由此来带动双腿和双脚。摆臂能够保证你的上半身能自然向前挺直，保证躯干的平衡，产生推动力。
摆臂时，我们把肩膀的部分固定住，然后双臂贴近躯干两侧，轻轻握拳，手肘向后，上臂则摆在肋部附近，双臂前后摆动。
加强摆臂不是让我们的摆臂幅度更大，更不是用更多力量把手臂甩得更用力，而是自然地加快手臂的摆动。
3。固定体态
跑步时身体的姿态跟我们能不能提升步频有莫大关联，很多跑者不自觉地把生活工作中的坏体态带到了跑步中，比如说驼背，比如说屁股向下塌，这不但让你跑不快，跑得累，还会让你容易受伤。
最好的姿态是你的头、躯干和腿呈一条直线，然后微微前倾，脚落地时能够落在你的屁股下方，这样的话你的臀大肌能够被激活，让你踏出去的脚步更更有力。
你可以这样来矫正自己的体态：直立，在不垫脚的前提下双手尽量向上去够，把背部拉直之后，双臂下方，然后慢慢低头去看自己的鞋带或是脚背(如果你没穿鞋的话)，感受自己重心往前，身体力量慢慢地往脚趾上落。然后迈一只脚来。从这个过程中，你找到最舒服的跑步身体姿态，更挺直，更平衡的身体姿态，能够让我们在跑步中更好发力，对提升步频来说也是事半功倍。
篮球界中常说“控制了篮板你就控制了比赛”，那么在长距离跑步中，如果你能控制好你的步频，那么你也就能找到提升跑步的诀窍，那意味着你跑得更健康，也能跑得更快。
