跑者最容易忽略对身体哪一部分的保护?双脚应该是热门答案之一。
对大部分跑者而言，做好跑前热身和跑后放松已经是一项常规操作——弓步、高抬腿、深蹲甚至是摆腿，但很少有一套流程会把双脚的热身放进去。
于是乎，有些跑者最终无法顺利完赛或者成绩不佳，不是因为体力不支，而是因为水泡、足底筋膜炎、肌腱炎甚至是老茧。
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近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了美国田径联合会的资深教练安德鲁·西蒙斯为跑者们制定了一套“脚部保护和训练指南”，从跑前到跑后再到如何选择装备，告诉跑者如何照顾好自己的双脚。
脚部的热身也很重要。
跑前请让双脚充分热身
双脚是跑步时第一个落地的身体部位，它几乎要承担全身的重量以及地面的冲击力，然而，大部分跑者在赛前都很容易忽略对双脚的充分热身。
美国田径联合会的二级耐力教练安德鲁·西蒙斯强调，跑前活动双脚非常重要，“特别是当你经历过足底筋膜炎和肌腱炎的情况下，这种特定部位的热身更加重要。”
西蒙斯就推荐了一种双脚的热身方式，那就是用脚趾卷起浴巾或毛巾——这个动作看似简单，却可以激活连接脚后跟骨和脚趾的韧带的足底筋膜。
但如果卷毛巾无法消除脚底的紧绷感，“可以试着用一个曲棍球，或者一个温度较低的冰水瓶，或者按摩球，放在脚底滚动，以放松足部筋膜。”
此外，在跑前热身的整套流程里加入脚部和脚踝的按摩，也有好处。
西蒙斯建议，跑者可以用拇指轻轻按压脚底，从脚跟到脚趾，大约5分钟左右，然后抓住脚趾顶部，慢慢地拉向胫骨方向，以充分伸展足底筋膜，“这个按摩方式不仅适合跑前热身，如果足部疼痛经常出现，也可以每天做一些按摩。”
除了脚和脚踝，小腿也可以进行按摩。方法是使用泡沫轴，将小腿从膝盖后部到跟腱充分滚动和按摩开。一旦感觉小腿肌肉被按摩放松，再慢慢地做几个踝关节的扭转，每侧10个到15个，以此完成全部的脚部热身。
不过，在进行脚部按摩和放松的时候，也必须注意是否有任何瘀伤或疼痛的触点，“这可能是压力反应或者应力性骨折的征兆，如果出现这类问题，必须特别小心，甚至必须暂时放弃训练或比赛。”
跑者也要注意对脚的保护。
跑步中和跑后如何防治老茧
如果说，足底筋膜炎可以通过按摩和放松训练来预防和治疗，那么，老茧则是光靠按摩无法解决的问题。
“跑者对脚底老茧的感情很复杂，它会影响美观，并且有时候会伴有疼痛的感觉。”在西蒙斯看来，老茧是跑者经常会遇到的问题，而跑者必须学会“善待”老茧，“但如果它不会造成疼痛，也可以作为一种天然的足部护甲。”
老茧是人体皮肤由于运动过程中长期反复摩擦而造成皮肤表皮细胞坏死而形成的，正因如此，要预防老茧的出现，最好的方式就是尽可能减少脚底特定部位的摩擦。
根据西蒙斯教练的经验，从跑鞋和跑步袜的选择上下功夫，是最有效的预防方式——选择合适的跑鞋，不要太紧，以免在马拉松比赛里磨破皮;也不要选择太松的跑鞋，以至于跑步时脚在鞋子里滑动;至于袜子，最好选择在鞋跟和脚趾部分有较厚布料的排汗袜子。
除此之外，还可以在脚底以及脚指的地方涂上凡士林，这样可以减少摩擦引起的水泡，也可以降低脚指甲变黑的几率。
同时，跑者对脚的保护并不因为冲线而结束，跑完之后，脚部保护的最后一步才刚刚开始。
西蒙斯教练建议，跑者要学会在跑后用曲棍球或者按摩球帮助足底做一些放松和恢复——通过把脚放在球上转动来消除脚底的疼痛或紧绷，或者用手从脚跟按摩到脚趾，“如果你的训练或者比赛里程增长，按摩的程度也要加大。”
此外，跑者还可以平躺在地上，将脚靠在墙上，这样可以帮助身体加快排出下半身积累的水分，并且拉伸腿筋，缓解下半身的疲劳。
而对于那些在跑步前需要长期伏案工作或者站立工作的跑者们，西蒙斯教练建议，可以尝试在脚下垫一个穴位按摩垫，“我们的脚会因为整天穿鞋而变得虚弱，所以这是一种锻炼和刺激双脚的好方法。”
跑者需要找到适合自己的跑鞋和跑袜。
装备合适才能事半功倍
除了主动的按摩和放松，保持双脚在跑前跑后始终处于一个最佳状态的重要因素是什么?那就是一双合适的跑鞋，以及一双合适的袜子。
按照西蒙斯的说法，一双理想的跑鞋，一双合适的袜子，甚至是系鞋带的方式，都可能会影响到跑者的双脚，“鞋带太紧会限制血液流动，导致双脚麻木，甚至可能导致莫顿神经瘤，引发神经肿胀症状和疼痛。”
当然，如果鞋带系得紧是为了防止脚掌在鞋里滑动，那么也可以尝试改变系鞋带的方式，或者考虑直接换一双鞋。不过这并不意味着，鞋子要刚刚好和脚一样大，“你需要鞋子里有足够的空间，当你下坡跑步时，你的脚有一些空间可以移动，但注意不要太大，否则就会造成足底磨破或起水泡。”
弗吉尼亚州斯特林市足病和运动医学研究中心的乔安娜·舒曼博士指出，不合脚的鞋子是跑者出现肌腱问题的主要原因之一。她强烈建议穿合适尺码的跑鞋，而且跑者们应该了解自己跑鞋的最大里程。
“知道你的跑鞋最大能跑多少公里，也是对自己双脚负责的表现。”舒曼博士表示，“你应该经常更换你所穿的跑鞋，不要每次运动都穿同一双鞋。”
最后，适合的袜子也是“无痛跑步”的关键之一——找一双与你的脚的形状紧密贴合的袜子，而不会在你移动的时候滑来滑去。有意思的是，舒曼博士强调，尽量不要选择穿棉质的袜子，因为棉质袜子排汗能力和排汗效果都不理想，会造成水泡、肿胀，甚至是更严重的足部疾病，“一些技术性材料的跑步袜，更能将水分从皮肤表面排出。”
